Cuando la báscula indica aumento de peso, las razones pueden asociarse a un exceso de grasa en el abdomen o hinchazón abdominal.
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Cuando el aumento de peso es el resultado de demasiada grasa abdominal, el incremento de peso en la báscula aparecerá de forma gradual.
En cambio, cuando el aumento de peso es el resultado de la hinchazón en el abdomen, este incremento aparecerá de forma repentina en la báscula, incluso puedes notarlo de la noche a la mañana o en el mismo día.
No obstante, para determinar si la pancita es el resultado de exceso de grasa abdominal, puedes tomar como referencia alguno de los métodos que permiten evaluar si es el caso. Toma nota:
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1. Circunferencia de la cintura: en los hombres, un contorno abdominal mayor a 102 cm se considera un indicador de riesgo alto; mientras que en las mujeres el límite es de 88 cm.
2. Índice de masa corporal (IMC): esta fórmula relaciona el peso con la altura. Según la clasificación, un valor de IMC de 25 o más indica sobrepeso, mientras que un IMC de 30 o más habla de obesidad.
3. Relación cintura-cadera (RCC): esta fórmula mide la circunferencia de la cintura y de las caderas (en la parte más ancha). En los hombres, un RCC mayor a 0.90 cm se considera un indicador de riesgo alto; mientras que en las mujeres el límite es de 0.85 cm.
4. Evaluación visual: un abdomen que sobresale del resto del cuerpo, podría ser un signo de exceso de grasa abdominal.
5. Evaluación de salud: factores de salud, como hipertensión arterial, colesterol alto y niveles elevados de glucosa (azúcar) en sangre, pueden ser indicadores de un exceso de grasa abdominal.
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Dichos métodos te permiten determinar si, efectivamente, tienes demasiada grasa en el abdomen. Si esta es la situación, debes tener en cuenta que reducir la grasa abdominal no es un proceso instantáneo, por lo que debes armarte de paciencia y constancia para observar resultados.
Y si no sabes por dónde empezar, sigue las pautas que detallaremos a continuación que ayudan a quitar el exceso de grasa en el abdomen y mejorar tu salud en general.
Igualmente, si tienes alguna duda específica o un problema de salud, lo más acertado es que consultes a un médico que te brindará orientación personalizada.
Cómo quitar el exceso de grasa en el abdomen
Cómo quitar el exceso de grasa en el abdomen
Para disminuir la grasa en el abdomen excesiva se necesita tener un enfoque integral que abarque desde una alimentación equilibrada, ejercicio regular hasta hábitos saludables. Existen algunas estrategias efectivas para esto, como pueden ser:
1. Alimentación saludable
Conseguir un déficit calórico: consiste en consumir menos cantidad de calorías de las que se consumen. Conseguir un déficit de alrededor de 300 y 500 calorías al día es ideal para facilitar la pérdida de grasa.
Incluir alimentos integrales: dar mayor énfasis al consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras (como lo pueden ser pollo, pescado y legumbres) y grasas saludables (aguacate, nueces y aceite de oliva).
Limitar azúcares añadidos: disminuir el consumo de carbohidratos procesados y azúcares refinados, debido a que pueden ocasionar acumulación de grasa abdominal.
Aumentar la ingesta de fibra: agregar mayor cantidad de alimentos altos en fibra, como lo pueden ser la avena, las legumbres y las verduras, para facilitar la digestión e incrementar la sensación de saciedad.
Cómo quitar el exceso de grasa en el abdomen
2. Ejercicio regular
Ejercicio cardiovascular: realizar ejercicios, como nadar, salir a correr o andar en bicicleta, de forma regular en la semana, sirve para quemar calorías.
Entrenamiento de fuerza: agregar ejercicios de fuerza (barra, pesas, máquinas o ejercicios de peso corporal), unas 3 veces a la semana, ayuda a aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): los entrenamientos HIIT son altamente eficaces para quemar grasa y pueden realizarse durante sesiones más breves.
3. Control del estrés
El estrés crónico puede aumentar fuertemente los niveles de cortisol, lo que está vinculado con un aumento de la grasa abdominal. Implementar técnicas de manejo del estrés y la relajación es idóneo, como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
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4. Descanso adecuado
Dormir alrededor de entre 7 a 9 horas por noche resulta vital para una correcta regulación hormonal y el metabolismo. La falta de sueño puede ocasionar aparición mayor de antojos por alimentos poco sanos.
5. Hidratación
Estar bien hidratado es muy necesario, ya que ingerir la cantidad de agua suficiente ayuda a mantener activo el metabolismo y a disminuir la retención de líquidos. Incluso, da una sensación de saciedad.
6. Limitar el consumo de alcohol
El consumo considerable de alcohol puede ocasionar, entre otras cosas, la acumulación de grasa en el abdomen.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.